me, myself & my mikrobiom!

Gehörst Du zu den Menschen, die eine Portion Pasta nur anschauen müssen, um zu spüren, wie sich jede Penne einzeln auf die Hüften legt? Dann haben wir gute Nachrichten – es stimmt! In Deinem Mikrobiom gibt es einfach zu viele Firmicuten.

Und diese winzig kleinen Monster holen aus Deiner Nahrung wirklich alles raus – ob Du es nun willst oder nicht.

Aber fangen wir vorne an:

Darmflora war gestern, heute haben wir ein Mikrobiom.

So bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikro-Organismen – wie Bakterien, Viren, Pilze etc. – die einen Makro-Organismus – wie Mensch, Tier, Pflanze besiedeln. Jede Birne und jede Ameise hat ein Mikrobiom und eben auch unser Darm. Als dessen Mikrobiom versteht man die Gesamtheit seiner mikrobiellen Darm-Bewohner – und deren Zahl beläuft sich auf unglaubliche 10-100 Billionen Keime! Damit übersteigt die Anzahl der Zellen in unserem Mikrobiom die Summe unserer eigenen Körperzellen!

Welchen Einfluss hat nun diese Mikroben-WG mit ihren Billionen von Mitbewohnern auf uns? Zunächst regelt unser Mikrobiom unsere Verdauung, stärkt unser Immunsystem und hilft bei der Abwehr von Krankheitserregern. Aber es kann noch sehr viel mehr – zum Beispiel können wir ohne die Mikroben nur schwer zwischen „hungrig“ und „satt“ unterscheiden. Unser Mikrobiom bzw. die in ihm beheimateten Keime zersetzen unsere Nahrung unter anderem in lebenswichtige Botenstoffe. Diese wiederum sind wichtige Bausteine für die Weiterleitung von Informationen und somit mitverantwortlich dafür, dass die Info „satt“ auch im Hirn ankommt. Kommt diese dort nicht an, tun wir, was wir gerne tun – wir essen einfach weiter.

Aktuelle Forschungsergebnisse lassen sogar vermuten, dass unsere Darmbewohner Einfluss auf unser Verhalten und unsere Psyche haben. Ein Ungleichgewicht innerhalb unserer Mikroben-WG kann psychische Erkrankungen auslösen und ursächlich sein für typische Zivilisations-Dämonen wie Entzündungskrankheiten, Diabetes, Allergien und eben auch: Übergewicht. Womit wir wieder bei den Firmicuten wären – den Bakterien, die Schuld daran sind, dass das Törtchen schon beim Anschauen dick macht. Wer das Problem nicht kennt – lucky you. Gerne hier weiterlesen...

für alle anderen wird es jetzt spannend:

Vergleicht man nämlich das Mikrobiom eines stark übergewichtigen Menschen mit dem eines Normalgewichtigen, so weisen beide deutliche Unterschiede auf.

So zeigen beispielsweise neuere Untersuchungen ( 1 ), dass bei adipösen, also übergewichtigen Menschen der Anteil eines bestimmten Bakteriums – den eingangs erwähnten Firmicuten – deutlich höher ist als bei normalgewichtigen Personen.

Diese Bakterien können die Nahrung besonders gut aufschließen und bestimmte Nahrungsbestandteile besser für den Körper verfügbar machen. Wer also besonders viele dieser Exemplare in seinem Mikrobiom aufweist, „gewinnt“ aus einer Scheibe Brot einfach mehr Kalorien als jemand, dessen Mikrobiom weniger Firmicuten aufweist. Das kann für Menschen, die unterernährt sind ein Segen sein – in unseren Breitengraden ist es eher ein Fluch.

Woher kommt das Zuviel an Firmicuten? Erste Studienergebnisse ( 2 ) deuten darauf hin, dass eine fettreiche, einseitige und ballaststoffarme Ernährung, dazu führt, dass sich diese Hüftgold-Bakterien ausbreiten und die Bikinifigur-Bakterien verdrängen. Eine Zunahme der Firmicuten um 20 %, schleust Tag für Tag 10% mehr Kalorien in unseren Körper. Das ist zwar überschaubar, aber jeder weiß beim Hosenbund können Millimeter entscheidend sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, wenn eine WG in dieser Größenordnung und mit diesem breiten Aufgabenspektrum eines braucht, dann ist es Gleichgewicht!

Quelle (1):

The Firmicutes/Bacteroidetes Ratio: A Relevant Marker of Gut Dysbiosis in Obese Patients?

Magne F, Gotteland M, Gauthier L, Zazueta A, Pesoa S, Navarrete P, Balamurugan R. Nutrients. 2020 May 19;12(5):1474

Quelle (2):

The Influence of Probiotics on the Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Treatment of Obesity and Inflammatory Bowel disease

Spase Stojanov, Ales Berlec, Borut Strukelj

woran erkenne ich, dass sich mein mikrobiom möglicherweise im ungleichgewicht befindet?

Die Liste der Symptome geht ins Unendliche und noch längst sind nicht alle Zusammenhänge bekannt und erforscht. Vier Bereiche, auf die sich eine Dysbalance typischerweise auswirkt, sind unser Energiehaushalt, unser Aussehen, unsere Immunabwehr und unser Gewicht. Unser Energiehaushalt – ein gestörtes Mikrobiom raubt Kraft. Wir fühlen uns abgeschlagen, sind häufig müde und haben meist wenig Energie – gleichzeitig ist unser Schlaf gestört, unruhig und erreicht nicht die Tiefe und Länge, die wir zur Regeneration benötigen. Sprich Mikrobiom stärken heißt Schlafstörung vermeiden.

Unser Aussehen – es ist hinreichend bekannt, dass unsere Haut das Spiegelbild unseres Inneren ist. Fahle Haut, Hautreizungen, Ausschläge bis hin zu Neurodermitis und Akne können ihre Ursache in einem gestörten Mikrobiom haben. Untersuchungen haben ergeben, dass Patienten mit Hautproblemen häufig ein gestörtes Mikrobiom haben. Auch wenn der Zusammenhang noch nicht bis ins letzte Detail bestätigt werden kann, liegt die Vermutung nahe, dass es ihn gibt. Sprich Mikrobiom stärken heißt Hautprobleme vermeiden.

Unsere Abwehrkräfte – unser Darm ist mit seinem Mikrobiom unser größtes und wichtigstes Immunorgan. 70%, sprich fast ¾ aller für die Krankheitsabwehr zuständigen Zellen, befinden sich in der Wand unseres Darms! Eine Infektanfälligkeit deutet darauf hin, dass diese Abwehr gestört ist und auch hierfür kann die Ursache im Darm liegen. Sprich Mikrobiom stärken heißt Immunsystem stärken.

Unser Gewicht – wie hier am Beispiel der Firmicuten erklärt, ist unser Gewicht nicht nur von der Menge sondern auch der Art der Nahrung sowie deren Einfluss auf unser Mikrobiom abhängig. Ein ausbalanciertes Mikrobiom ist die Basis für einen ungestörten gesunden Stoffwechsel und dessen positiven Einfluss auf unseren Körperumfang. Sprich Mikrobiom stärken heißt Gewichtsprobleme reduzieren und Blähbauch vermeiden.

wie entsteht unser mikrobiom und woher kommen seine bewohner?

Im Mutterleib beginnt das Leben weitgehend keimfrei - Darm und Haut sind in dieser Phase steril. Durch die Geburt und beim Stillen gelangen die ersten, in dem Fall mütterlichen Keime in unseren Darm. Dieser Mikrobenaustausch ist immens wichtig und bildet die Basis unseres Mikrobioms. Und der Austausch setzt sich fort – wir sammeln die Keime unser engsten Familienmitglieder, unserer Haustiere, unserer Umwelt. Allein während unseres ersten Lebensjahres reift unser Mikrobiom beinahe zum Erwachsenenstadium heran und wird zu einem der komplexesten Ökosysteme der Welt. In dieser Zeit – und natürlich auch darüber hinaus – spielt die Ernährung die Schlüsselrolle. Je variantenreicher die Nahrung desto besser. Und wie man inzwischen weiß, hat der altbekannte Satz „Dreck reinigt den Magen“ durchaus seine Berechtigung. Denn je mehr Keime der Organismus kennt, desto besser kann er sein Schutzschild ausprägen.

Good to know: Ca. 95 Prozent aller Bakterien und Keime sind für Menschen völlig ungefährlich und auch ganz junge Erdenbewohner nehmen durch sie für gewöhnlich keinen Schaden.

Very good to know: Unser Mikrobiom unterliegt einem ständigen Wandel und passt sich dynamisch und flexibel den Umweltbedingungen an – das kann zu Balance oder auch Dysbalance führen – je nachdem, welchen Bedingungen wir es aussetzen. Die gute Nachricht – es ist nie zu spät, ihm Gutes zu tun.

exkurs für zahlenjunkies:

Es ist tatsächlich das Mikrobiom, das jeden Menschen so einzigartig macht. Vergleicht man den menschlichen Genkatalog mit dem unseres Mikrobioms, sieht unsere genetische Vielfalt ziemlich blass aus. Allein die Mikroben in unserem Darm kommen auf 3,3 Millionen Gene!

Zum Vergleich – unser humanes Genom, sprich all unsere Körperzellen kommen auf 22.000 Gene – das sind gerade mal mickrige 0,6 Prozent!

Während wir Menschen zu 99,9% genetisch identisch sind, unterscheiden sich unsere Mikrobiome bis zu 80 - 90% voneinander.

wie sorgt man für die nötige balance zwischen billionen wg-bewohnern?

1.) Zauberwort „Multikulti“ Ein artenreiches Mikrobiom ist unverzichtbar für uns und unser Wohlbefinden. Das heißt, je mehr soziale Kontakte, desto besser. Das aktuell so verpönte Händeschütteln ist für unser Mikrobiom eigentlich wundervoll, ebenso volle Verkehrsmittel und jegliche Form von zwischenmenschlichem Austausch. Dass dies im Moment eher vermieden werden soll, ist aus Pandemiesicht richtig, ein starkes Mikrobiom sieht das jedoch anders.

2.) We love Bakterien! Unser Mikrobiom braucht Bakterien – sprich Hygiene ist gut, manchmal ist weniger besser. Auch wenn Desinfektion gerade unumgänglich ist, kann diese – mal vom aktuellen Pandemiegeschehen abgesehen, mehr schaden als helfen. Fakt ist, je höher die Hygienestandards in einem Land, desto mehr Menschen leiden unter Allergien und Autoimmunkrankheiten! Also, Händewaschen ja, ab und an desinfizieren auch gut - aber dennoch brauchen wir hier und da etwas Dreck und weniger Hysterie in unseren Küchen und Bädern.

3.) Rhythmus & ausreichend Schlaf Wem es gelingt, ausreichend Schlaf zu bekommen und einen gleichmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus einzuhalten, der fördert damit nicht nur seine innere Balance sondern auch seine äußere Schönheit. Schlafstörung adé!

4.) Vermeidung oder Bewältigung von Stress, Angst & Co. Keiner von uns ist vor Stress, Angst und ähnlichem gefeit. Dennoch weiß man inzwischen, dass diese zu einer Dysbiose führen – also einem Ungleichgewicht im Mikrobiom. Unser Ziel sollte es daher sein, diese zu reduzieren oder zu bewältigen. Die Möglichkeiten hierzu sind vielfältig, Bewegung, Musik, Meditation, Freunde – jeder darf sein eigenes Werkzeug zur Stressbewältigung finden.

5.) Es lebe der Sport! Ja, auch für unser Mikrobiom ist Bewegung unerlässlich! Irische Forscher haben herausgefunden, dass die Darmflora von Sportlern deutlich abwechslungsreicher, vielfältiger und damit besser im Gleichgewicht ist, als die der unsportlichen Kontrollgruppe.

Quelle:

Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity

Siobhan F Clarke , Eileen F Murphy , Orla O'Sullivan , Alice J Lucey, Margaret Humphreys , Aileen Hogan , Paula Hayes , Maeve O'Reilly , Ian B Jeffery , Ruth Wood-Martin , David M Kerins, Eamonn Quigley, R Paul Ross , Paul W O'Toole , Michael G Molloy , Eanna Falvey, Fergus Shanahan, Paul D Cotter

Gut. 2014 Dec;63(12):1913-20

6.) Und dann war da noch die Ernährung!

Der widmen wir nochmal einen eigenen Abschnitt, aber soviel sei schon mal gesagt: Mikroben mögen kein Low Carb! Proteine und gesättigte Fettsäuren sind in Maßen ok - Ballaststoffe sind besser!

Sie sind das Geheimrezept für ein gesundes Mikrobiom. Und da jeder Bakterienstamm in unserer Mikroben-WG ein eigenes National-Gericht hat, sollten möglichst viele verschiedene Ballaststoffe auf den Teller.

Dem „Was genau“ und „Warum“ nähern wir uns hier: Aber soviel sei schon mal gesagt, die guten Bakterienstämme (Probiotika), ernähren sich am liebsten von wasserlöslichen Ballaststoffen (Präbiotika) und verstoffwechseln diese zu den für uns unerlässlichen Stoffwechselprodukten (Postbiotika). Ohne lösliche Ballaststoffe bzw. Präbiotika fehlt also wichtigen Bakterienstämmen die Nahrung. Sie werden schlapp, nehmen dadurch in Zahl und Kraft ab und das Gleichgewicht verschiebt sich in Richtung entzündungsfördernder, pathogener (krankmachender) böser Jungs. Das Gleichgewicht in unserem Mikrobiom wird gestört. Das wirkt sich spürbar auf unser Wohlbefinden aus.

wirklich – kohlenhydrate?

da reden alle low carb und dann will unser mikrobiom eigentlich nur kohlenhydrate!

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate mit einer besonderen chemischen Struktur. Nur kann unser Körper mit den körpereigenen Enzymen und Verdauungssäften diese weder verwerten, noch Energie oder wichtige Mikronährstoffe aus ihnen gewinnen. Das gelingt ihm nur dank der Billionen Keime seines Mikrobioms. Doch es gibt Unterschiede: Die wasserunlöslichen Ballaststoffe, also jene, die eher wenig Wasser binden, sind harte Arbeit für unser Mikrobiom. Es gelingt unseren Bakterien kaum, diese zu verwerten oder zu verstoffwechseln. Diese Ballaststoffe erhöhen jedoch unser Stuhlvolumen, was wiederum unsere Darmbewegungen anregt und ihnen damit durchaus zur Berechtigung verhilft. Sie sind in vielen Getreidearten wie u.a. Weizen, Roggen und Dinkel enthalten.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe binden große Mengen an Wasser und fungieren wie ein Quellstoff. Das sorgt u.a. dafür, dass sich das Sättigungsgefühl schneller einstellt. Aber viel wichtiger - die im Dickdarm lebenden Bakterien betrachten sie als wahres Festmahl und bauen sie u.a. zu kurzkettigen Fettsäuren (Postbiotika) ab. Während mittel- und langkettige Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden können, werden die kurzkettigen Fettsäuren meistens erst mittels unserer Darmbakterien gebildet.

Und diese sind die eigentlichen Heros – denn ihnen wird nachgesagt, unser Mikrobiom nachhaltig positiv zu beeinflussen und ein Ungleichgewicht unter unseren Darmbakterien ausgleichen zu können. Sie sind besonders elementar für die Bakterienstämme, die eine besondere Schutzfunktion bekleiden, indem sie Entzündungen im Körper verhindern. Forscher an der Ruhr-Universität Bochum und an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen haben bereits nachgewiesen, dass kurzkettige Fettsäuren die Produktion sogenannter regulatorischer T-Zellen anregen, die wiederum Entzündungen im Körper regulieren. Bevor es zu medizinisch wird – kurzkettige Fettsäuren haben einen nachweisbar wichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden im Allgemeinen und auf Entzündungen und Autoimmunkrankheiten im Besonderen. Und unser Mikrobiom kann sie nur bilden, wenn wir ihm die passende Nahrung in Form u.a. wasserlöslicher Ballaststoffe zukommen lassen.

Wasserlösliche Ballaststoffe findet man vor allem in frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Hafer- und Gerstenprodukten, Leinsamen uvm. Neben der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren unterstützen sie den Stoffwechsel und senken die Bluttfettwerte. Das wiederum wirkt vorbeugend gegen Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Herzinfarkt. Und für alle mit zu vielen Firmicuten bzw. Vielfrass-Bakterien - die löslichen Ballaststoffe hemmen fettspaltende Enzyme und sorgen dafür, dass weniger Fett aus der Nahrung in den Stoffwechsel gelangt und entsprechend verarbeitet wird. Soviel zum schlechten Ruf von Kohlenhydraten! Es kommt einfach auf die Richtigen an!

Quellen:

ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html

fazit:

Low Carb war gestern, heute heisst es „right carb“! Ohne Ballaststoffe und damit Kohlenhydrate verhungert unser Mikrobiom und das führt über kurz oder lang zu Krankheiten, Schlafstörungen und fehlender innerer und äußerer Balance, vorzeitigem Altern eingeschlossen. Der Mangel an Ballaststoffen in unserer täglichen Nahrung hat einen dramatischen Verlust der Bakterienvielfalt im Darm zur Folge, was wiederum eine Zunahme entzündungsfördernder Bakterien nach sich zieht. Unser Mikrobiom gerät komplett aus der Balance.

Unser Ziel sollte also sein, unser Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten oder eine vorhandene Dysbalance auszugleichen . Die Hauptrolle spielt dabei unsere Ernährung. Eine ballaststoffreiche, variable Ernährung mit wenig tierischen Fetten wäre die Königsdisziplin. Nur sind wir nicht immer königlich und schon gar nicht diszipliniert - aber wir können durch die regelmäßige Zufuhr von ausgewählten Probiotika unserem Mikrobiom helfen, sein Gleichgewicht wieder zu finden.

Führen wir unserem Körper zusätzlich zur Nahrung wichtige Bakterienstämme (Probiotika) zu, unterstützen diese ihre im Mikrobiom bereits vorhandenen Darmbakterien und verschieben die bakterielle Zusammensetzung in Richtung Gleichgewicht. Diesen wichtigen Prozess kann man durch die einfache und regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit den richtigen Probiotika kontinuierlich fördern, und das Gleichgewicht aufbauen. Jede Kapsel unserer within® - Nahrungsergänzungsmittel enthält 14 für die Balance unabdingbare Bakterienkulturen mit 10 Mrd. Bakterien. Bei regelmäßiger Einnahme unterstützt diese Nahrungsergänzung Deine bereits vorhandenen Mikroben und helfen Dir dabei, Deine Darmflora schnell und vor allem dauerhaft aufzubauen und zu stärken. Doch nicht nur das – Du kannst zusätzlich auswählen, welchem Bereich Du besondere Aufmerksamkeit widmen möchtest – Deinem Schlaf, Deiner Haut, Deiner Immunabwehr oder Deinem Gewicht. Du hast Optimierungsbedarf - wir den passenden Booster.

Und wer noch immer nicht genug hat, für den haben wir hier noch ein weiteres „Mikrobiom-Futter“ – die resistente Stärke. Neben den löslichen Ballaststoffen ist nämlich auch die sogenannte resistente Stärke ein Präbiotikum und führt damit zu wahren Fress-Orgien in unserer Mikroben-WG. Sie entsteht u.a. durch das Abkühlen gekochter stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Das Abkühlen verändert die chemische Struktur der Stärke und macht sie für den Darm nahezu unverdaulich, was wiederum einen positiven Einfluss auf unser Mikrobiom hat. Der Prozess dauert etwa zwölf bis 24 Stunden und selbst erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht. Positiver Nebeneffekt – unser Körper kann die nun resistente Stärke nicht mehr in Kalorien verwandeln. So können etwa zehn Prozent der Kohlenhydrate, die das jeweilige Lebensmittel ohne resistente Stärke hätte eingespart werden und die guten Bakterien freuen sich auch noch. Nicht zuletzt gibt es sogar Hinweise darauf, dass sich resistente Stärke positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Dieser steigt weniger stark an und die Insulinempfindlichkeit wird verbessert . Erfreulicherweise gibt es auch Lebensmittel, die von vornherein resistente Stärke enthalten – wie u.a. Hülsenfrüchte, wenig reife Bananen und auch Vollkornhaferflocken. Gegarte Hülsenfrüchte haben ca. 10 Prozent resistente Stärke, eine unreife Banane immerhin noch ca. 4,7g. Funfact: Auch Weißbrot wird zum Superfood. Friert man Weißbrot einen Monat ein erhöht sich der Anteil der resistenten Stärke von 1-3g/100g auf unglaubliche 7-8g/100g!

Quelle:

ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html