Was ist eine FODMAP-Diät und wie funktioniert sie?
Die FODMAP-Diät ist eine Ernährungsform, die Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) oder einer FODMAP-Intoleranz helfen kann, ihre Verdauung zu verbessern. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole. FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen und bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall auslösen können. Eine FODMAP-Diät beinhaltet die Vermeidung oder Reduzierung dieser Kohlenhydrate, um Verdauungsbeschwerden zu lindern. Durch die Vermeidung dieser Kohlenhydrate kann der Körper eine Entzündungsreaktion im Darm reduzieren und die Symptome lindern.
Nach einer bestimmten Zeit der Eliminationsphase werden nach und nach einzelne FODMAPs wieder in die Ernährung eingeführt, um herauszufinden, welche spezifischen Nahrungsmittel bei jedem individuell Beschwerden auslösen.
Wie Probiotika bei einer FODMAP-Diät helfen
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Anteil an Bifidobakterien im Mikrobiom bei der FODMAP-armen Diät reduziert ist. Ein Mangel an Bifidobakterien kann laut vorangegangener Studien mit einer Verstärkung der Bauchschmerzen beim Reizdarm einhergehen.
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Was ist das Problem mit FOPMAPs?
Das Problem mit FODMAPs ist, dass ihre Aufnahme im Dünndarm begrenzt ist oder kaum stattfindet. Dafür können folgende Gründe die Ursache sein:
- Einige FODMAP-Moleküle sind zu groß, um die Darmwand zu passieren, wie es bei den Polyolen der Fall ist.
- Die Transportkapazitäten der Darmwand sind begrenzt, was insbesondere für Fruktose gilt.
- Die Enzymaktivität, die für den Transport durch die Darmwand erforderlich ist, ist begrenzt, wie es bei Laktose der Fall ist.
- In einigen Fällen fehlt die entsprechende Enzymaktivität vollständig, was bei Fruktanen und Galaktanen der Fall ist.
Die besten Lebensmittel für eine FODMAP-Diät
Bei einer FODMAP-Diät können folgende Lebensmittel empfehlenswert sein: frisches Obst wie Bananen, Beeren und Zitrusfrüchte, Gemüse wie Spinat, Karotten und Tomaten, glutenfreie Getreidesorten wie Reis und Hafer, lactosefreie Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier, sowie Nüsse und Samen. Welche FODMAPs welcher Symptome auslösen und wie stark, ist sehr individuell.
Welche Lebensmittel meiden bei einer FODMAP-Diät
Bei einer FODMAP-Diät sollten bestimmte Lebensmittel vermieden oder eingeschränkt werden. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die in der Regel bei einer FODMAP-Diät reduziert werden: Oligosaccharide:
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Weizenprodukte wie Brot, Nudeln und Kekse
- Zwiebeln und Knoblauch
- bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Spargel
- Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
- Fructose-reiche Lebensmittel wie Äpfel, Birnen, Honig und einige Beeren
- Honig und Ahornsirup
- Steinobst wie Kirschen, Pfirsiche und Pflaumen
- Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit und Erythrit
Wie man eine FODMAP-Diät erfolgreich umsetzt
Vegane FODMAP-freie Rezepte für eine gesunde Verdauung
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Wasser
- 1 Aubergine, in Würfel geschnitten
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 2 EL Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Frische Petersilie, gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Gebratener Tofu mit Ingwer-Gemüse:
Zutaten:
- 200 g fester Tofu, in Würfel geschnitten
- 2 EL glutenfreie Sojasauce
- 1 EL Ingwer, gerieben
- 2 Karotten, in Streifen geschnitten
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Reisessig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Den Tofu mit Sojasauce und geriebenem Ingwer marinieren und 10-15 Minuten ziehen lassen.
In einer Pfanne das Sesamöl erhitzen und den marinierten Tofu darin von allen Seiten goldbraun braten. Beiseite stellen.
In derselben Pfanne die Karotten, Paprika und Zucchini anbraten, bis sie bissfest sind.
Den gebratenen Tofu, die Frühlingszwiebeln, Reisessig, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
Kurz erhitzen und servieren.
Kartoffel-Karotten-Suppe:
Zutaten:
- 3 Kartoffeln, geschält und gewürfelt
- 2 Karotten, geschält und gewürfelt
- 1 Selleriestange, gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Schnittlauch)
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten.
Kartoffeln, Karotten und Sellerie hinzufügen und kurz anbraten.
Die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und die Suppe 20-25 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Die Suppe pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe in Schüsseln servieren und mit frischen Kräutern garnieren.
Der Artikel dient lediglich der Informationsvermittlung in Bezug auf Probiotika und soll nicht als medizinische Empfehlung oder als Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Behandlung interpretiert werden.
