FODMAP-Diät: Tipps, Rezepte und Informationen

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Was ist eine FODMAP-Diät und wie funktioniert sie?

FODMAP-Diät Die FODMAP-Diät ist eine Ernährungsform, die Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) oder einer FODMAP-Intoleranz hilft, ihre Verdauung zu verbessern. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen und bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall auslösen können. Eine FODMAP-Diät beinhaltet die Vermeidung oder Reduzierung dieser Kohlenhydrate, um Verdauungsbeschwerden zu lindern.
Durch die Vermeidung dieser Kohlenhydrate kann der Körper eine Entzündungsreaktion im Darm reduzieren und die Symptome lindern.
Nach einer bestimmten Zeit der Eliminationsphase werden nach und nach einzelne FODMAPs wieder in die Ernährung eingeführt, um herauszufinden, welche spezifischen Nahrungsmittel bei jedem individuell Beschwerden auslösen.

Wie Probiotika bei einer FODMAP-Diät helfen

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Anteil an Bifidobakterien im Mikrobiom bei der FODMAP-armen Diät reduziert ist. Ein Mangel an Bifidobakterien kann laut vorangegangener Studien mit einer Verstärkung der Bauchschmerzen beim Reizdarm einhergehen.
Daher kann es von Vorteil sein, Probiotika während einer FODMAP-Diät einzunehmen.

Was ist das Problem mit FOPMAPs?

Das Problem mit FODMAPs ist, dass ihre Aufnahme im Dünndarm begrenzt ist oder  kaum stattfindet. Dafür können folgende Gründe die Ursache sein:

  • Einige FODMAP-Moleküle sind zu groß, um die Darmwand zu passieren, wie es bei den Polyolen der Fall ist.
  • Die Transportkapazitäten der Darmwand sind begrenzt, was insbesondere für Fruktose gilt.
  • Die Enzymaktivität, die für den Transport durch die Darmwand erforderlich ist, ist begrenzt, wie es bei Laktose der Fall ist.
  • In einigen Fällen fehlt die entsprechende Enzymaktivität vollständig, was bei Fruktanen und Galaktanen der Fall ist.
Aufgrund dieser Limitierungen gelangen die FODMAPs rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert werden und Gase produzieren können. Diese Gase sind normalerweise harmlos, können aber bei empfindlichen Personen Schmerzen, Durchfall und Blähungen verursachen. Eine FODMAP-Diät kann helfen, diese Symptome zu lindern, indem man FODMAP-reiche Lebensmittel meidet oder reduziert.

Die besten Lebensmittel für eine FODMAP-Diät

FODMAP-arme Lebensmittel Bei einer FODMAP-Diät können folgende Lebensmittel empfehlenswert sein: frisches Obst wie Bananen, Beeren und Zitrusfrüchte, Gemüse wie Spinat, Karotten und Tomaten, glutenfreie Getreidesorten wie Reis und Hafer, lactosefreie Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier, sowie Nüsse und Samen.
Welche FODMAPs welcher Symptome auslösen und wie stark, ist sehr individuell.

Welche Lebensmittel meiden bei einer FODMAP-Diät

FODMAP-reiche Lebensmittel
Bei einer FODMAP-Diät sollten bestimmte Lebensmittel vermieden oder eingeschränkt werden. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die in der Regel bei einer FODMAP-Diät reduziert werden: Oligosaccharide:
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
  • Weizenprodukte wie Brot, Nudeln und Kekse
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Spargel
Disaccharide:
  • Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
Monosaccharide:
  • Fructose-reiche Lebensmittel wie Äpfel, Birnen, Honig und einige Beeren
  • Honig und Ahornsirup
Polyole:
  • Steinobst wie Kirschen, Pfirsiche und Pflaumen
  • Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit und Erythrit
Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Verträglichkeit von FODMAPs variieren kann, und nicht alle oben genannten Lebensmittel bei jeder Person Symptome auslösen.

Wie man eine FODMAP-Diät erfolgreich umsetzt

Welche Symptome können durch eine FODMAP-Intoleranz verursacht werden? können Erfahren Sie, wie Sie Ihren Alltag mit einer FODMAP-Diät erleichtern können H2: Finden Sie hochwertige probiotische Nahrungsergänzungsmittel für Ihre FODMAP-Diät in unserem Online-Shop

Vegane FODMAP-freie Rezepte für eine gesunde Verdauung

FODMAP-arme Gerichte
Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse:
Zutaten:
  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 Aubergine, in Würfel geschnitten
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Frische Petersilie, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:Den Ofen auf 200°C vorheizen.Quinoa mit Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen, bis sie gar ist. Abkühlen lassen.Das Gemüse auf einem Backblech ausbreiten, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Ofen 20-25 Minuten rösten, bis das Gemüse weich ist.In einer großen Schüssel die abgekühlte Quinoa, das geröstete Gemüse, Zitronensaft, gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer vermengen. Gut mischen und servieren.
Gebratener Tofu mit Ingwer-Gemüse:
Zutaten:
  • 200 g fester Tofu, in Würfel geschnitten
  • 2 EL glutenfreie Sojasauce
  • 1 EL Ingwer, gerieben
  • 2 Karotten, in Streifen geschnitten
  • 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Reisessig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Den Tofu mit Sojasauce und geriebenem Ingwer marinieren und 10-15 Minuten ziehen lassen.
In einer Pfanne das Sesamöl erhitzen und den marinierten Tofu darin von allen Seiten goldbraun braten. Beiseite stellen.
In derselben Pfanne die Karotten, Paprika und Zucchini anbraten, bis sie bissfest sind.
Den gebratenen Tofu, die Frühlingszwiebeln, Reisessig, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
Kurz erhitzen und servieren.
Kartoffel-Karotten-Suppe:
Zutaten:
  • 3 Kartoffeln, geschält und gewürfelt
  • 2 Karotten, geschält und gewürfelt
  • 1 Selleriestange, gewürfelt
  • 1 kleine Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Schnittlauch)
Zubereitung:
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig anbraten.
Kartoffeln, Karotten und Sellerie hinzufügen und kurz anbraten.
Die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und die Suppe 20-25 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Die Suppe pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe in Schüsseln servieren und mit frischen Kräutern garnieren.

 

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