Präbiotika

Definition von Präbiotika

Der Begriff Präbiotika setzt sich zusammen aus dem lateinischen Begriff prä-vor und dem Griechischen bios-Leben. Außerdem zeigt der Begriff die Zusammengehörigkeit zu den Probiotika und verdeutlicht deren Zusammenwirken.

Präbiotika sind meist spezielle Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln, die von unserem Körper nicht verdaut werden können.

Diese Faserstoffe gelangen in unseren Darm und dienen als Nahrung für "gute" Darmbakterien.

Somit fördern sie das Wachstum und die Aktivität von guten Darmbakterien und verhindern gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien und potenzieller Krankheitserreger.

Die "guten" Darmbakterien nutzen die präbiotischen Stoffe und produzieren daraus für uns so wichtige chemische Stoffe her, wie z.B. kurzkettige Fettsäuren. Die Stoffwechselprodukte der Probiotika werden als Postbiotika bezeichnet.

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Sind Präbiotika Ballaststoffe?

Präbiotika sind besondere Ballaststoffe, die das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern.

Präbiotika können helfen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten, was zu einer besseren Verdauung, stärkeren Immunität und allgemeiner Gesundheit beitragen kann. Präbiotika kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Schaffst Du es nicht, genug Präbiotika durch ihre Ernährung zu Dir zu nehmen, kann die Einnahme von Präbiotika als Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Hierbei gelten die Präbiotika mit Fructo-Oligosacchariden und Inulin als besonders effektiv. Alle within Produkte enthalten neben den Probiotika genau diese beiden Präbiotika, um den zugeführten Probiotika direkt Futter mitzuliefern.

Unterschied zwischen Präbiotika und Ballaststoff

Hierzu sollte man wissen, dass es sich bei den meisten Präbiotika um Ballaststoffe handelt, aber nicht alle Ballaststoffe Präbiotika sind. Ballaststoffe finden wir lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln und sie lassen sich in zwei Kategorien unterteilen - in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen Ballaststoffe werden von den Darmbakterien weitgehend zu kurzkettigen Fettsäuren metabolisiert (verstoffwechselt) und zählen somit zu den Postbiotika.

Resistente Stärke ist präbiotisch

Neben den wasserlöslichen Ballaststoffen zählt auch die resistente Stärke zu den Präbiotika. Resistente Stärke verhält sich ähnlich wie die Ballaststoffe und ist für unsere körpereigenen Verdauungsenzyme kaum aufzuspalten. Daher gelangt auch die resistente Stärke unverdaut in unseren Dickdarm und dient den protektiven Mikroben in unserer Darmflora als Futter. Auch der resistente Stärke wird ein gesundheitlicher Nutzen zugesprochen, da sie die Produktion bestimmter kurzkettiger Fettsäure fördern kann.

Resistente Stärke finden wir in stärkehaltigen Lebensmitteln, die nach dem Abkühlen die chemische Struktur der Stärke verändert haben und damit für unsere Verdauungsenzyme z.T. nicht mehr aufzuspalten sind (1). Beispiel hierfür sind erkaltete Kartoffen, Reis oder Nudeln.

Sind Polyphenole präbiotisch?

Mittlerweilen zählen Wissenschaftler auch Polyphenole (insbesondere die Flavonoide) zu den Präbiotika. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die überwiegend in den Randschichten von Obst und Gemüse vorkommen.

Somit sind Polyphenole ähnlich wie die löslichen Ballaststoffe und der resistenter Stärke lediglich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.

Natürliche Polyphenole sind bioaktive Substanzen wie Farb-, Geschmacks- und Gerbstoffe. Mit deren Hilfe schützen sich Pflanzen auf der einen Seite vor ihren Fressfeinden schützen auf der anderen locken sie Insekten zur Bestäubung an (2).

Was passiert bei zu wenig Präbiotika

Gehen wir von 30g Ballaststoffen pro Tag, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird, aus, so haben wie eine minimal ausreichende Versorgung mit Präbiotika (3).

Allerdings fällt es vielen Personen bereits schwer, sich an diese niedrigen Richtwerte zu halten. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II weisen 75% der Frauen und 68% der Männer eine Ballaststoffzufuhr weit unter dem Richtwert auf. Die Zufuhr pro Tag liegt im Durchschnitt lediglich bei 25g (Männer) bzw. 23g (Frauen) (4).

Mittlerweilen geht man sogar von einer Korrelation zwischen Übergewicht und reduzierter Ballaststoffaufnahme aus. Laut RKI ist in Deutschland insgesamt 53,5% der Bevölkerung (46,6% der Frauen und 60,5% der Männer) von Übergewicht (einschließlich Adipositas) betroffen. Bei 19,0% der Erwachsenen liegt sogar eine Adipositas vor (5).

Wirkung von Präbiotika

Präbiotika sind für unsere Gesundheit von großer Bedeutung.

Bei Präbiotika handelt es sich um Ballaststoffe, Polyohenole oder resistente Stäkre. Diese Stoffe klönnen nicht von unseren Verdauungsenzymen aufgespalten werden und gelangen somit unverdaut in den Dickdarm, wo sie als Futter für unsere Darmbakterien dienen und dabei helfen, deren Wachstum zu fördern.

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Präbiotika und RDS (Reizdarm-Syndrom)

Studien haben gezeigt, dass Präbiotika die Therapie des Reizdarmsyndroms unterstützen und das Risiko für Darmkrebs senken können. So schützen Postbiotika, die durch die Fermentation von Präbiotika durch Probiotika entstehen, vor der Entwicklung von Darmkrebs.

Präbiotika und das Immunsystem

Präbiotika können dabei helfen, die gesunde Darmflora zu erhalten und zu fördern, indem sie die nützlichen Bakterien im Darm unterstützen und damit das Immunsystem stärken. Außerdem können Präbiotika das zentrale Nervensystem stärken, die Stimmung verbessern und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Präbiotika und atopische Dermatitis

Präbiotika helfen auch, das Risiko von Infektionen, Entzündungen und Allergien zu reduzieren. Darüber hinaus können sie helfen, die Entwicklung allergischer Hauterkrankungen wie der atopischen Dermatitis zu verhindern.

Präbiotika und metabolisches Syndrom

Präbiotika können dazu beitragen, das metabolische Syndrom zu reduzieren. Das metabolische Syndrom ist eine Kombination von Krankheiten und Symptomen wie Übergewicht, Bluthochdruck und Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel, die gemeinsam auftreten können und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen können.

Präbiotika können dazu beitragen, das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen zu senken. , einschließlich Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit. Außerdem können Präbiotika die Verdauung verbessern und das Risiko von Verstopfung oder Durchfall reduzieren. Sie wirken sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel aus und tragen so zu einer gesunden Gewichtskontrolle bei.

Präbiotika und Psyche

In Studien konnte sogar gezeigt werden, dass sowohl unser Körper als auch unsere Psyche von der Einnahme von Präbiotika profitieren kann (20).

Präbiotika haben einen positiven Einfluß auf die Mikrobenzusammensetzung unseres Darmmikrobiom, da es den guten Mikroben als Futter dient. Und ein intaktes Mikrobiom wiederum steht im Zusammenhang mit einer guten mentalen Gesundheit.

Was ist der Unterschied von Präbiotika und Probiotika?

Präbiotika sind spezielle unverdauliche Ballaststoffe, die durch unseren Körper nicht aufgespalten werden können und direkt in den Dickdarm gelangen. Dort treffen sie auf probiotische Mikroorganismen, die sie als Nahrung verwenden können. Durch die Aufnahme von Präbiotika können die probiotischen Mikroorganismen gefördert werden, was zur Reduzierung pathogener Mikroorganismen beiträgt.

Probiotika hingegen sind lebende Mikroorganismen. Der Name setzt sich aus dem Lateinischen pro - für und dem Griechischen bios - Leben zusammensetzen. Probiotika können uns durch eine Vielzahl positiver Effekte auf unsere körperliche und geistige Gesundheit unterstützen.

Eine Mischung aus Probiotika und Präbiotika gilt wissenschaftlich als besonders effektiv. Produkte, die eine solche Kombination enthalten werden als Synbiotika bezeichnet.

Wir können Synbiotika über fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha aufnehmen. In einer höheren und definierten Konzentration können wir eine Kombination von Präbiotika und Probiotika auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie within®-Kapseln einnehmen.

Nebenwirkung von Präbiotika

Nehmen wir die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Menge an Ballaststoffen zu uns, so sind keine Nebenwirkungen zu erwarten.

Bei Fruktoseintolleranz kann es allerdings vorkommen, dass Präbiotika nicht gut bekömmlich sind.

Möchtest Du mehr Präbiotika zu Dir nehmen, hierbei ist es egal ob in Form Deiner Kost oder als Nahrungsergänzungen, achte bitte darauf, die Menge an Präbiotika langsam zu steigern. So kann sich Dein Körper daran gewöhnen und Du erfährst die vielen gesundheitlichen Vorteile ohne Nebenwirkungen wie Blähungen oder Verstopfungen.

Präbiotika in Lebensmitteln

Präbiotika sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und unterstützen die Darmgesundheit und die Verdauung.

Reich an Präbiotika sind Gemüse wie Artischocken, Chicoree, Spargel, Zwiebelgewächsen wie Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Porree, Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Wurzelgemüse wie Topinambur, Möhren, Pastinaken und Getreide wie Roggen, Gerste, Hafer gefunden werden.

Auch grüne Bananen sind reich an Präbiotika.

Außerdem können Präbiotika in erkalteten, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln und Reis gefunden werden. Auch besonders farbige, geruschsintensive, pflanzliche Lebensmittel sind reich an Präbiotika, hierzu zählen Nelken, Pfefferminze, Sternanis, farbintensive dunkle Schokolade, Kakaopulver, farbintensive Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren sowie farbintensives Obst wie Pflaumen und Kirschen.

Das Präbiotikum Inulin

Inulin ist ein natürliches Polysaccharid, das in verschiedenen Pflanzen wie Artischocken, Chicorée, Pastinaken oder Topinambur vorkommt. Es zählt zu den sogenannten Fructanen und wird von Pflanzen als Energiespeicher genutzt.

Inulin ist ein sehr effektives Präbiotikum und hat eine Reihe von gesundheitsfördernden Eigenschaften. Zum einen stimulieren Inuline die Wachstumsprozesse von Bifidobakterien im Darmmikrobiom (17-19). Ein gesundes Mikrobiom wird mit einer Zunahme der Bifidobakterien in Verbindung gebracht. Zum anderen kann die Einnahme von Inulin die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren fördern, welche eine wesentliche Rolle beim Energiestoffwechsel und bei der Appetitregulation spielen.

Darüber hinaus kann Inulin das Immunsystem stärken, indem es den pH-Wert im Darm senkt und es pathogenen Keimen erschwert, sich weiter auszubreiten.

Inulin ist ein sehr effektiver Weg, um die Gesundheit des Mikrobioms zu unterstützen und damit auch das Immunsystem zu stärken.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Inulin den Cholesterinspiegel senkt und die Aufnahme von Kalzium und Magnesium aus der Nahrung fördert (17-19).

Unseren within®-Kapseln enthalten die natürlichen Präbiotika Inulin und Oligofruktose.

Das Präbiotikum Oligofructose

Ein naher Verwandter des Präbiotikums Inulins ist die Oligofruktose. Oligofructose ist ein komplexes Zuckermolekül, das aus drei bis zehn Fructose-Einheiten besteht, während Inulin ein Molekül ist, das aus 35 bis zu 100 Monosacchariden besteht. Oligofructose kann durch Hydrolyse d.h. durch chemische Spaltung aus Inulin gewonnen werden.
In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass Oligofructose eine gesunde Blutzuckerkontrolle fördert und das Risiko für Herzerkrankungen senkt.
Unseren within®-Kapseln enthalten eine Kombination der natürlichen Präbiotika Oligofruktose und Inulin, um die gesundheitlichen Vorteile beider Stoffe zu nutzen.

Fazit

Alles in allem sind Präbiotika ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Präbiotika unterstützen die Darmgesundheit und können darüberhinaus helfen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu verringern.

Wenn wir es mit unserer Kost nicht schaffen, unseren Körper mit einer ausreichenden Menge an Präbiotika zu versorgt, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung bieten.

FAQs

Welche Präbiotika sind besonders effektiv?

Als Nahrungsergänzung gelten die Präbiotika Inulin und Oligofructose als besonders effektiv.

Was sind die Vorteile der Verwendung von Präbiotika?

Die Verwendung von Präbiotika kann zu einer Verbesserung der Verdauung führen, die Immunfunktion stärken, das Risiko chronischer Krankheiten senken und die Symptome bestimmter Darmkrankheiten lindern.

Außerdem verbessern Präbiotika die Wirksamkeit von Probiotika, da sie den guten Mikroorganismen als Futter dienen. Produkte, die Probiotika mit Präbiotika kombinieren werden als Synbiotika bezeichnet.

Wo kann man Präbiotika finden?

Präbiotika können in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, einschließlich Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Früchte und Gewürzen. Gelingt es nicht ausreichend Präbiotika über die Nahrung zuzuführen, können Präbiotika auch über Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Als besonders effektiv gelten die Präbiotika Inulin und Oligofructose.

Studien Präbiotikum

1.The potential of resistant starch as a prebiotic

Der Artikel dient lediglich der Informationsvermittlung in Bezug auf Probiotika und soll nicht als medizinische Empfehlung oder als Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Behandlung interpretiert werden.