Schlaf und Mikrobiom

Erstes Schaf, zweites Scha, drittes Sch…  und 😴 😴 😴
 
Wann habt ihr das letzte Mal richtig gut geschlafen? Ohne Störung und nächtliches Aufwachen 7-8h durchgeschlafen? Am Morgen aufgewacht und wirklich munter und frisch gefühlt? Gestern? Na dann freuen uns sehr und hätten gern Euer Geheimnis bzw. Euren Ernährungsplan… denn, Ihr ahnt es – Eure Nahrung beeinflusst Euren Schlaf!
 
​Neben Sport & gesunder Ernährung zählt auch guter Schlaf zu einem gesundem Lebensstil. Im Schlaf regeneriert der Körper und schöpft neue Energien – beides unerlässlich für körperliches und geistiges Wohlbefinden.
 
Nur üben neben vielen äußeren Umständen wie dem Geräuschpegel, Helligkeit und Temperatur auch „innere Umstände“ einen großen Einfluss auf unser Schlafverhalten aus. Vor allem Stress und Angst rauben uns nicht nur im übertragenen Sinne unseren Schlaf.
Und wie wir bereits festgestellt haben, hat unser Mikrobiom großen Einfluss auf unsere „inneren Umstände“. Je nach Zusammensetzung hilft es uns, mit Stress besser umzugehen oder diesen gar nicht erst zu empfinden und auch Ängste und Depressionen werden nicht selten durch ein bakterielles Ungleichgewicht im Darm verstärkt.

Grund dafür sind Neurotransmitter, wie Serotonin, Dopamin und auch GABA (Gamma-Aminobuttersäure) - denn diese regulieren unsere Stimmung und damit auch unseren Schlaf. Ein gesundes Mikrobiom fördert die Produktion dieser Neurotransmitter – sprich wenn hier etwas im Ungleichgewicht ist, wirkt sich das unmittelbar auf unsere Stimmung und damit auch unseren Schlaf aus. (1)


Ist es also so einfach: gesundes Mikrobiom = gesunder Schlaf? Ja und nein.

Zum einen weiß man, dass sich ein gesundes Mikrobiom durch eine besonders hohe Vielfalt an Bakterien auszeichnet. Eine fehlende Vielfalt führt zu einem Ungleichgewicht, welches wiederum Stress, Angst und damit auch Schlafstörungen auslösen kann. Ganz konkret wurde festgestellt, dass es einen messbaren Zusammenhang zwischen einem vielfältig besiedeltem Mikrobiom und dem Zytokin Interleukin-6 gibt, welches für seine Auswirkungen auf unseren Schlaf bekannt ist. Zusätzlich fand man heraus, dass sich eine hohe Anzahl von Bacteroidetes und Firmicutes Bakterien positiv auf die Menge von Interleuktin-6 auswirkt und damit die Schlafeffizienz steigert. Sprich ein ausgeglichenes Mikrobiom mit großer bakterieller Vielfalt verhilft unseren Organismus dank seiner ausreichenden Menge an schlaffördernden Bakterien in Verbindung mit ausreichend Zytokin-6 zu einer besseren Schlafeffizienz und damit zu einem gesünderen Schlaf.

Das lässt den logischen Schluss zu, dass eine Verbesserung der Bakterien-Zusammensetzung unsere Schlafqualität in hohem Maße positiv beeinflussen kann.

Verstärkt wird diese Annahme auch durch die bereits schon einmal erwähnte japanische Studie, bei der Forscher in einer placebo-kontrollierten Studie den Einfluss von Laktobazillen (L. casei Shirota, LcS) auf die Schlafqualität bei Prüfungsstress untersucht hatten . Dabei fanden sie heraus, dass die tägliche Einnahme von Lactobazillen zu einer Verlängerung der Schlafzeiten führte. Auch fühlten sich die Teilnehmer der Studie, denen die Lactobazillen täglich verabreicht wurden, nach dem Aufwachen erholter und wacher. Das legt den Schluss nahe, dass diese Bakterien über die Darm-Hirn-Achse in der Lage sind, die Reaktion auf Stress zu verbessern(4) und damit wiederum Einfluss auf unser Schlafverhalten nehmen.

Doch es geht auch anders herum – denn je besser wir schlafen, desto günstiger wirkt sich das wiederum auch auf unser Mikrobiom aus. Denn unser Mikrobiom wird nicht nur durch unsere Nahrung, sondern auch durch unseren Lebensstil beeinflusst – Sport und Bewegung haben einen positiven Einfluss. Stress und auch wenig oder schlechter Schlaf, wirken sich negativ auf die bakterielle Zusammensetzung und damit das Gleichgewicht in unserem Mikrobiom aus. Das bemerken vor allem Menschen, die im Schichtbetrieb arbeiten oder Viel-Flieger, die häufig dem Jetlag ausgesetzt sind. Der gestörte Schlafrhythmus fördert das Wachstum von Bakterien, deren Stoffwechselprodukte eher ermüdend als erfrischend wirken. (3)

Es ist also ein Kreislauf, der in beide Richtungen funktioniert und in beiden Richtungen zu Gutem oder Schlechten führen kann. Doch egal, wo man ansetzt, der kleinste gemeinsame Nenner ist und bleibt unser Mikrobiom bzw. dessen Bakterienvielfalt.

Ein gesundes Mikrobiom weist nicht nur ein bakterielles Gleichgewicht sondern auch eine bakterielle Vielfalt auf. Und diese kann durch eine sinnvolle ballaststoffreiche Ernährung erreicht, durch die Zufuhr von wichtigen Bakterien, wie Probiotika gefördert und durch ausreichend Bewegung unterstützt werden.

Und um diesen Prozess im Alltag zu gewährleisten und zu vereinfachen, haben wir für Euch unser within-Helferlein „Sleep well“ entwickelt. Neben wichtigen probiotischen Bakterienstämmen, die Eurem Mikrobiom ins Gleichgewicht verhelfen, enthält es zusätzlich Magnesium und Melatonin. Magnesium ebnet aufgrund seiner muskelentspannenden Wirkung den Weg ins Reich der Träume, das Schlafhormon Melatonin unterstützt den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft gegen Schlafstörungen. Eine perfekte Mischung für einen langen erholsamen und erfrischenden Schlaf.

Wir können Euch nicht Eure Sorgen & Nöte nehmen, aber wir können Euch helfen, Euch innerlich gut aufzustellen und Euch so die Chance geben, abends nicht nur zur Ruhe zu kommen, sondern auch morgens wieder frisch und ausgeruht in den Tag zu starten.

 

Wir wollen, dass es Euch gut geht!

Euer within-Team

 

(1) Martin CR, Osadchiy V, Kalani A, Mayer EA (2018). The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology Volume 6, Issue 2,

(2) Smith RP, Easson C, Lyle SM, Kapoor R, Donnelly CP, Davidson EJ, Parikh E, Lopez JV, Tartar JL (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE 14(10):

(3) Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL (2020). Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota.

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208120/